→ 1日24g達成プランナー（計算ツール）

📊 食物繊維ランキング（100gあたり）

• 🥦 野菜・きのこ・海藻TOP30 — 寒天・ひじき・切干大根が上位

  100gあたりの食物繊維量ランキング。乾物が密度で圧倒的、生野菜はボリュームで稼ぐ枠。

• 🍎 果物TOP20 — 干しいちじく・プルーンが密度トップ

  ドライフルーツと生果物を同一基準で比較。ペクチン系プレバイオの価値も解説。

• 🌾 豆・穀物・ナッツTOP20 — チアシード34g・いんげん豆13g

  主食・主菜・間食として日々のベースになる「繊維の主力」。週3豆料理＋朝オートミールで目標の半分以上。

全87食材を掲載。

穀物

• 🌾 オートミール — 1食 3.8g

  β-グルカンで短鎖脂肪酸(特に酪酸)産生に寄与。朝食の定番化で週目標達成が楽。

• 🌾 もち麦 — 1食 3.9g

  白米に3割混ぜるだけで食物繊維を底上げ。翌朝の排便量が明らかに変わる。

• 🌾 玄米 — 1食 2.1g

  白米の約4倍の繊維量。フィチン酸は浸水で緩和できる。

• 🌾 ライ麦パン — 1食 3.4g

  アラビノキシランはビフィズス菌を優先的に増やす報告あり。

• 🌾 蕎麦(茹で) — 1食 3.4g

  十割蕎麦ほど繊維量が高い。ルチンも含む。

• 🌾 キヌア — 1食 3.1g

  完全タンパクかつ繊維もしっかり。サラダに混ぜる運用が現実的。

• 🌾 コーンフレーク(無糖) — 1食 1g

  糖質追加型は避ける。無糖ブランフレークの方が繊維5倍。

• 🌾 ブランフレーク — 1食 5g

  朝食1皿で1日目標の2割。糖質を確認して選ぶ。

• 🌾 全粒粉パスタ — 1食 6.5g

  通常パスタの2倍の繊維。野菜ソースで1食10g+も可能。

• 🌾 全粒粉パン — 1食 3g

  食パンから切り替えるだけで繊維3倍。朝食の基盤。

芋類

• 🌾 さつまいも — 1食 2.3g

  冷やして食べるとレジスタントスターチが増加。

• 🌾 里芋 — 1食 2.3g

  ぬめり成分ガラクタンが水溶性繊維として機能。

根菜

• 🌾 ごぼう — 1食 4.6g

  イヌリン含有量で根菜トップクラス。きんぴら1皿で4g超。

• 🌾 人参 — 1食 2.2g

  加熱で吸収性UP。ラペ・きんぴらで常備すると繊維+2g/日。

• 🌾 大根 — 1食 1.4g

  葉の方が繊維量は多い(約4g/100g)。葉を捨てないのが肝。

• 🌾 ごぼう茶/粉末 — 1食 3.5g

  濃縮イヌリン源として便利。スープ・味噌汁に小さじ1。

• 🌾 れんこん — 1食 2g

  タンニン系ポリフェノールも同時摂取できる独自枠。きんぴらで。

野菜

• 🌾 ブロッコリー — 1食 5.1g

  繊維に加えスルフォラファンも摂れる万能枠。

• 🌾 玉ねぎ — 1食 1.5g

  繊維量は控えめだがプレバイオ種別の質が高い。毎日50g推奨。

• 🌾 キャベツ — 1食 1.8g

  千切り1皿で2g前後。安定供給と価格が強みの定番枠。

• 🌾 ほうれん草 — 1食 2.2g

  鉄分・葉酸と合わせて摂れる万能葉物。

• 🌾 アスパラガス — 1食 1.4g

  繊維量は多くないがプレバイオ種別が秀逸。玉ねぎと並ぶFOS源。

• 🌾 オクラ — 1食 2.5g

  ネバネバ成分が水溶性繊維。夏場の朝食副菜に。

• 🌾 切干大根 — 1食 3.2g

  乾物の繊維密度トップクラス。煮物1皿で3g超。

• 🌾 切り干し大根 — 1食 3.2g

  乾物の繊維密度トップクラス。煮物1皿で3g超。

• 🌾 とうもろこし — 1食 3g

  缶詰・冷凍でも食物繊維量はほぼ同じ。スープに常備。

• 🌾 かぼちゃ — 1食 3.5g

  煮物1皿で3.5g稼げる優秀枠。冷やして食べるとレジスタントスターチ増。

• 🌾 トマト — 1食 1.5g

  繊維量は多くないがリコピンと合わせた摂取頻度で効く。

• 🌾 レタス — 1食 0.6g

  繊維量は控えめ。サラダのベースとして量で稼ぐ。

• 🌾 ニラ — 1食 2.2g

  アリシンとの相乗。スタミナ料理で腸活も。

• 🌾 小松菜 — 1食 1.5g

  ほうれん草より鉄分吸収のハードルが低い葉物。

• 🌾 こんにゃく — 1食 2.2g

  グルコマンナンは腸内でゲル化し、短鎖脂肪酸産生に寄与。

• 🌾 しらたき — 1食 2.9g

  低カロリーで腹持ちも良い。麺の置き換えで繊維+2.9g。

果物

• 🌾 アボカド — 1食 7.8g

  1個で週目標の4分の1。脂質との同時摂取で満腹感も。

• 🌾 キウイ — 1食 2.5g

  便秘系臨床試験で最も引用される果物の一つ。

• 🌾 りんご — 1食 4.8g

  皮ごと食べると繊維量が約2倍。

• 🌾 バナナ — 1食 1.1g

  青め(未熟)の方がレジスタントスターチが多い。朝食の即席枠。

• 🌾 干しいちじく — 1食 4.4g

  果物ドライの中でも繊維密度が高い。間食1掴みで4g超。

• 🌾 プルーン — 1食 2.9g

  便秘介入試験で効果が検証された数少ない果物。夜の間食に。

• 🌾 柿 — 1食 2.4g

  秋の旬枠。タンニンによる整腸作用も報告あり。

• 🌾 みかん — 1食 1g

  薄皮ごと食べると繊維量が倍に。冬場の定番。

• 🌾 いちご — 1食 1.4g

  ビタミンCとペクチンの王道コンビ。ヨーグルトと併用で腸活。

• 🌾 ブルーベリー — 1食 3.3g

  ポリフェノールと繊維の両方を摂れる小粒優等生。

• 🌾 なし — 1食 1.8g

  ソルビトール含有で穏やかな整腸作用。

• 🌾 レーズン — 1食 1.1g

  ヨーグルトに混ぜて毎日習慣化しやすい。糖質過多に注意。

• 🌾 干し柿 — 1食 4.9g

  果物ドライ最高峰の繊維密度。1個でいちごパック分の繊維。タンニンによる軽い渋みも腸活的価値あり。

• 🌾 干しあんず — 1食 2.9g

  ペクチンとカロテノイドの組み合わせで腸活＋抗酸化の二刀流。糖質も濃縮されるので少量で。

• 🌾 ラズベリー — 1食 4.7g

  生果物の中では繊維密度トップクラス。エラジタンニンが腸内細菌叢の多様性と関連する報告あり。

• 🌾 パパイア — 1食 3.3g

  完熟は生で・未熟はサラダや炒め物で。繊維と酵素を同時に摂れる東南アジアの定番。

• 🌾 マンゴー — 1食 2.6g

  1個で2.6g。糖質が比較的多いので朝食フルーツ枠に。

• 🌾 もも — 1食 2.6g

  夏の旬枠。皮ごと食べる白桃は繊維+0.5g目安。

• 🌾 パイナップル — 1食 1.2g

  酵素ブロメラインで知られるが、繊維量も中位。芯部分は繊維量がさらに多い。

• 🌾 グレープフルーツ — 1食 1.2g

  薄皮ごと食べると繊維量が約2倍。柑橘類のペクチンは水溶性で発酵性が高い。

豆類・発酵

• 🌾 納豆 — 1食 3g

  発酵食品かつプレバイオ。朝食の最強カード。

• 🌾 テンペ — 1食 4.5g

  大豆の発酵食品。納豆が苦手な人の代替枠。

• 🌾 ヨーグルト(無糖) — 1食 0g

  繊維はゼロだが「菌をとる」枠として重要。きな粉・チアで繊維も同時に。

• 🌾 味噌 — 1食 0.8g

  発酵食品かつプレバイオ。具を海藻・きのこにすると1杯で4g超。

豆類

• 🌾 ひよこ豆(茹で) — 1食 9.3g

  1食でほぼ1日目標の4割。サラダ・スープに常備。

• 🌾 レンズ豆(茹で) — 1食 7.5g

  浸水不要で時短。カレーとの相性抜群。

• 🌾 いんげん豆(茹で) — 1食 10.6g

  冷まして食べるとレジスタントスターチが最大化。

• 🌾 枝豆 — 1食 3.8g

  おつまみ枠で繊維を稼げる優等生。

• 🌾 冷凍枝豆(冷やし) — 1食 5g

  冷ました枝豆はレジスタントスターチが増す。サラダのトッピングに。

• 🌾 きな粉 — 1食 1.7g

  ヨーグルト・豆乳に混ぜて毎日習慣化しやすい高密度繊維源。

• 🌾 大豆(乾) — 1食 5.1g

  和食最強の繊維源。煮豆・豆腐・味噌・納豆で日常に。

• 🌾 豆腐(木綿) — 1食 1.7g

  繊維密度は低いが毎日300g食べやすい体積型。

• 🌾 豆乳(無調整) — 1食 0.4g

  繊維は少ないがオリゴ糖源として。きな粉と混ぜると繊維+1.7g。

• 🌾 小豆(茹で) — 1食 9.7g

  おしるこ・赤飯で和食的に摂取。砂糖控えめの方が腸活的。

• 🌾 黒豆(茹で) — 1食 6g

  おせちだけの食材ではもったいない通年枠。

きのこ

• 🌾 干し椎茸 — 1食 3.8g

  乾燥重量100gあたり驚異の38g。出汁にも使える。

• 🌾 えのき — 1食 3.9g

  鍋・味噌汁に。安価に毎日摂れる枠。

• 🌾 舞茸 — 1食 3.5g

  炒め物で食感を活かすと満足感が高い。

• 🌾 なめこ — 1食 3.4g

  ぬめりは水溶性食物繊維。味噌汁の定番枠で常備したい。

• 🌾 エリンギ — 1食 3.4g

  食感が強く満足感UP。炒め物の主役に使える数少ないきのこ。

• 🌾 しめじ — 1食 3g

  価格と食べやすさのバランスが良く、毎日使える優等生。

ナッツ・種子

• 🌾 アーモンド — 1食 2.5g

  間食を素焼きナッツに置き換えると繊維+2g/日。

• 🌾 くるみ — 1食 1.9g

  ω-3脂肪酸も同時摂取できる数少ないナッツ。

• 🌾 チアシード — 1食 3.4g

  水で膨張し腸内で保水。ヨーグルトに小さじ1常備。

• 🌾 フラックスシード — 1食 2.7g

  挽いて使うと吸収率アップ。酸化しやすいので冷蔵。

• 🌾 ピスタチオ — 1食 2.5g

  殻付きで食べる時間がかかるのが逆に良い(食べ過ぎ抑制)。

• 🌾 すりごま — 1食 1.1g

  ご飯・サラダ・味噌汁に振るだけで毎日1g積み上げ。

• 🌾 カシューナッツ — 1食 1.7g

  繊維量は中位だがマグネシウム豊富。

• 🌾 かぼちゃの種 — 1食 0.9g

  亜鉛含有量がナッツ中トップ。サラダに散らす。

海藻

• 🌾 焼き海苔 — 1食 1.1g

  日本人は海苔分解酵素を持つ腸内細菌を保有しやすい(Hehemann 2010)。

• 🌾 乾燥わかめ — 1食 0.7g

  味噌汁1杯で毎日習慣化しやすい。

• 🌾 昆布 — 1食 1.4g

  出汁後も刻んで食べると繊維を逃さない。

• 🌾 寒天 — 1食 1.5g

  繊維密度食品トップクラス。デザートで習慣化できる。

• 🌾 ひじき(乾) — 1食 2.6g

  戻すと4-5倍になる高密度繊維源。副菜1皿で目標の1割超。