食物繊維データベース

→ 1日30g達成プランナー（計算ツール）

全49食材を掲載。

穀物

• 🌾 オートミール — 1食 3.8g

  β-グルカンで短鎖脂肪酸(特に酪酸)産生に寄与。朝食の定番化で週目標達成が楽。

• 🌾 もち麦 — 1食 3.9g

  白米に3割混ぜるだけで食物繊維を底上げ。翌朝の排便量が明らかに変わる。

• 🌾 玄米 — 1食 2.1g

  白米の約4倍の繊維量。フィチン酸は浸水で緩和できる。

• 🌾 ライ麦パン — 1食 3.4g

  アラビノキシランはビフィズス菌を優先的に増やす報告あり。

• 🌾 蕎麦(茹で) — 1食 3.4g

  十割蕎麦ほど繊維量が高い。ルチンも含む。

• 🌾 キヌア — 1食 3.1g

  完全タンパクかつ繊維もしっかり。サラダに混ぜる運用が現実的。

芋類

• 🌾 さつまいも — 1食 2.3g

  冷やして食べるとレジスタントスターチが増加。

• 🌾 里芋 — 1食 2.3g

  ぬめり成分ガラクタンが水溶性繊維として機能。

根菜

• 🌾 ごぼう — 1食 4.6g

  イヌリン含有量で根菜トップクラス。きんぴら1皿で4g超。

• 🌾 人参 — 1食 2.2g

  加熱で吸収性UP。ラペ・きんぴらで常備すると繊維+2g/日。

• 🌾 大根 — 1食 1.4g

  葉の方が繊維量は多い(約4g/100g)。葉を捨てないのが肝。

• 🌾 ごぼう茶/粉末 — 1食 3.5g

  濃縮イヌリン源として便利。スープ・味噌汁に小さじ1。

野菜

• 🌾 ブロッコリー — 1食 5.1g

  繊維に加えスルフォラファンも摂れる万能枠。

• 🌾 玉ねぎ — 1食 1.5g

  繊維量は控えめだがプレバイオ種別の質が高い。毎日50g推奨。

• 🌾 キャベツ — 1食 1.8g

  千切り1皿で2g前後。安定供給と価格が強みの定番枠。

• 🌾 ほうれん草 — 1食 2.2g

  鉄分・葉酸と合わせて摂れる万能葉物。

• 🌾 アスパラガス — 1食 1.4g

  繊維量は多くないがプレバイオ種別が秀逸。玉ねぎと並ぶFOS源。

• 🌾 オクラ — 1食 2.5g

  ネバネバ成分が水溶性繊維。夏場の朝食副菜に。

• 🌾 切干大根 — 1食 3.2g

  乾物の繊維密度トップクラス。煮物1皿で3g超。

果物

• 🌾 アボカド — 1食 7.8g

  1個で週目標の4分の1。脂質との同時摂取で満腹感も。

• 🌾 キウイ — 1食 2.5g

  便秘系臨床試験で最も引用される果物の一つ。

• 🌾 りんご — 1食 4.8g

  皮ごと食べると繊維量が約2倍。

• 🌾 バナナ — 1食 1.1g

  青め(未熟)の方がレジスタントスターチが多い。朝食の即席枠。

• 🌾 干しいちじく — 1食 4.4g

  果物ドライの中でも繊維密度が高い。間食1掴みで4g超。

• 🌾 プルーン — 1食 2.9g

  便秘介入試験で効果が検証された数少ない果物。夜の間食に。

豆類・発酵

• 🌾 納豆 — 1食 3g

  発酵食品かつプレバイオ。朝食の最強カード。

豆類

• 🌾 ひよこ豆(茹で) — 1食 9.3g

  1食でほぼ1日目標の4割。サラダ・スープに常備。

• 🌾 レンズ豆(茹で) — 1食 7.5g

  浸水不要で時短。カレーとの相性抜群。

• 🌾 いんげん豆(茹で) — 1食 10.6g

  冷まして食べるとレジスタントスターチが最大化。

• 🌾 枝豆 — 1食 3.8g

  おつまみ枠で繊維を稼げる優等生。

• 🌾 冷凍枝豆(冷やし) — 1食 5g

  冷ました枝豆はレジスタントスターチが増す。サラダのトッピングに。

• 🌾 きな粉 — 1食 1.7g

  ヨーグルト・豆乳に混ぜて毎日習慣化しやすい高密度繊維源。

きのこ

• 🌾 干し椎茸 — 1食 3.8g

  乾燥重量100gあたり驚異の38g。出汁にも使える。

• 🌾 えのき — 1食 3.9g

  鍋・味噌汁に。安価に毎日摂れる枠。

• 🌾 舞茸 — 1食 3.5g

  炒め物で食感を活かすと満足感が高い。

• 🌾 なめこ — 1食 3.4g

  ぬめりは水溶性食物繊維。味噌汁の定番枠で常備したい。

• 🌾 エリンギ — 1食 3.4g

  食感が強く満足感UP。炒め物の主役に使える数少ないきのこ。

• 🌾 しめじ — 1食 3g

  価格と食べやすさのバランスが良く、毎日使える優等生。

ナッツ・種子

• 🌾 アーモンド — 1食 2.5g

  間食を素焼きナッツに置き換えると繊維+2g/日。

• 🌾 くるみ — 1食 1.9g

  ω-3脂肪酸も同時摂取できる数少ないナッツ。

• 🌾 チアシード — 1食 3.4g

  水で膨張し腸内で保水。ヨーグルトに小さじ1常備。

• 🌾 フラックスシード — 1食 2.7g

  挽いて使うと吸収率アップ。酸化しやすいので冷蔵。

• 🌾 ピスタチオ — 1食 2.5g

  殻付きで食べる時間がかかるのが逆に良い(食べ過ぎ抑制)。

• 🌾 すりごま — 1食 1.1g

  ご飯・サラダ・味噌汁に振るだけで毎日1g積み上げ。

海藻

• 🌾 焼き海苔 — 1食 1.1g

  日本人は海苔分解酵素を持つ腸内細菌を保有しやすい(Hehemann 2010)。

• 🌾 乾燥わかめ — 1食 0.7g

  味噌汁1杯で毎日習慣化しやすい。

• 🌾 昆布 — 1食 1.4g

  出汁後も刻んで食べると繊維を逃さない。

• 🌾 寒天 — 1食 1.5g

  繊維密度食品トップクラス。デザートで習慣化できる。

• 🌾 ひじき(乾) — 1食 2.6g

  戻すと4-5倍になる高密度繊維源。副菜1皿で目標の1割超。